Mesa vegana e vegetariana: pratos festivos plant-based para a ceia de Natal; confira receitas
| A presença de opções veganas e vegetarianas na ceia de Natal deixa de ser exceção e passa a refletir mudanças nos hábitos alimentares, preocupações com saúde, sustentabilidade e inclusão à mesa. Em muitas famílias, a ceia se transforma em um espaço de diálogo entre escolhas diferentes, onde adaptar o cardápio se torna um gesto de acolhimento.
Com ajuda de Eleonora Galvão, nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais, especialista em nutrição vegana e vegetariana, indicamos receitas viáveis para a ceia. Confira: Sugestões para um Menu Plant-Based:
– Patê de Grão de Bico (Homus) Tempere o homus com azeitonas, pimenta-rosa ou tomate seco. Valor nutricional (2 colheres de sopa):
Dica nutricional: – Adicionar um pouco de tahine (gergelim) melhora o perfil de cálcio, zinco e gorduras monoinsaturadas. Sugestões de variações: – Homus com azeitonas pretas, confere maior saciedade pela presença de gorduras. Homus com tomate seco, adiciona mais licopeno e antioxidantes. – Homus com pimenta-rosa – Patê de Abacate: Amasse o abacate com limão, sal, pimenta e misture com tomate e cebola picados (semelhante ao guacamole). Sirva com chips de vegetais ou pão integral. Valor nutricional (2 colheres de sopa):
Acompanhamentos indicados: – Chips de vegetais assados ou na airfryer (batata-doce, mandioquinha, beterraba) – Biscoitos de arroz sem glúten, pão integral de fermentação natural ou pão sem glúten
– Torta de Palmito Vegana e Integral Ingredientes da Massa: 1 xícara de farinha de trigo integral 1/2 xícara de farinha de aveia 1/4 xícara de azeite de oliva 1/4 xícara de água gelada (aproximadamente) Sal a gosto Ingredientes do Recheio: 1 colher de sopa de azeite 1 cebola picada 1 dente de alho picado 1 pote grande de palmito picado 1/2 xícara de leite vegetal (coco ou arroz) 1 colher de sopa de amido de milho Sal, pimenta e cheiro-verde a gosto Modo de Preparo: 1. Massa: Misture as farinhas e o sal. Adicione o azeite e misture até formar uma farofa. Adicione a água gelada aos poucos até a massa ficar homogênea e desgrudar das mãos. Forre uma forma de torta e reserve. 2. Recheio: Refogue a cebola e o alho no azeite. Adicione o palmito picado, sal e pimenta. 3. Dissolva o amido de milho no leite vegetal e adicione ao refogado. Cozinhe até engrossar. Acrescente o cheiro-verde e desligue. 4. Recheie a massa, cubra com a massa restante (se desejar) e asse em forno pré-aquecido a 180°C por cerca de 30-40 minutos, ou até dourar. Valor nutricional estimado (1 fatia média):
Dicas nutricionais: – Acrescentar ervilha ou grão-de-bico ao recheio aumenta a quantidade de proteínas do preparo, gerando maior saciedade. – Preferir leite vegetal sem açúcar e não adoçado.
Ingredientes:1 xícara de lentilha crua (200g) 2 xícaras de água para cozimento 250g de cogumelos (Portobello ou Shiitake) picados 1 cebola média picada 2 colheres de sopa de azeite de oliva ½ xícara de cenoura ralada ½ xícara de farinha de aveia ou farinha de grão-de-bico 2 colheres de sopa de sementes (linhaça ou chia) hidratadas em 6 colheres de sopa de água 1 colher de sopa de shoyu 1 colher de chá de páprica defumada 1 colher de chá de tomilho ou alecrim Sal e pimenta-do-reino a gosto Modo de preparo:
Valor nutricional (1 fatia – 1/6 da receita):
Benefícios nutricionais:– A lentilha é rica em ferro e proteína, e os cogumelos dão um sabor umami profundo, que remete aos assados tradicionais. Fontes de proteína vegetal, ferro, folato e fibras. – As sementes fornecem ômega-3 e auxiliam no funcionamento intestinal. FONTE: Eleonora Galvão, nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais (@NutrindoIdeais) especialista em nutrição vegana e vegetariana. Com título de especialista em Nutrição Funcional pela UFRJ e especialista em transtornos alimentares e obesidade pela PUC RJ – CRN: 20101323. |
